ڈائٹ پلان ، وزن میں کمی

                         ڈائٹ پلان  ، وزن میں کمی

Diet Plans

 یہ اندازہ لگایا گیا ہے کہ تقریبا نصف امریکی بالغ ہر سال اپنا وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں

وزن کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی غذا تبدیل کریں۔

پھر بھی ، دستیاب غذا کے منصوبوں کی ساری تعداد کو شروع کرنا مشکل ہوسکتا ہے ، کیونکہ آپ کو یقین نہیں ہے کہ کون سا مناسب ، پائیدار اور موثر ہے۔

کچھ غذا کا مقصد آپ کے کھانے کی مقدار کو کم کرنے کے آپ کی بھوک پر قابو پانا ہے ، جبکہ دوسرے تجویز کرتے ہیں کہ آپ کیلوری اور یا تو کارب یا چربی کی مقدار محدود رکھیں۔

اس کے علاوہ ، بہت سے افراد صحت کے فوائد کی پیش کش کرتے ہیں جو وزن میں کمی سے آگے ہیں۔

آپ وزن کم کرنے اور اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کے بہترین غذا کے منصوبے ہیں۔

1. وقفے وقفے سے روزہ رکھنا

وقفے وقفے سے روزہ رکھنا ایک غذائی حکمت عملی ہے جو روزوں اور کھانے کے ادوار کے درمیان چکر لگاتی ہے۔

مختلف شکلیں موجود ہیں ، جس میں 16/8 طریقہ بھی شامل ہے ، جس میں آپ کی کیلوری کی مقدار روزانہ 8 گھنٹے تک محدود رہنا ، اور 5: 2 طریقہ ہے ، جس میں آپ کی روزانہ کیلیری کی مقدار ہر ہفتہ میں دو بار 500-600 کیلوری تک محدود ہوتی ہے۔

یہ کس طرح کام کرتا ہے: وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے آپ کو کھانے کی اجازت کا وقت محدود ہوتا ہے ، جو آپ کی کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ اس سے وزن کم ہوسکتا ہے - جب تک کہ آپ کھانے کی اجازت کی مدت کے دوران بہت زیادہ کھانا کھا کر معاوضہ نہ دیں۔

وزن میں کمی: مطالعے کے جائزے میں ، وقفے وقفے سے روزے رکھنے سے 3-28 ہفتوں میں 3–8 فیصد وزن میں کمی کا خدشہ ظاہر ہوتا ہے ، جو دوسرے طریقوں (2 ٹرسٹڈ ماخذ) کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ فیصد ہے۔

اسی جائزے سے ظاہر ہوا ہے کہ کھانے کے اس طریقے سے کمر کا طواف 4–7 فیصد کم ہوسکتا ہے ، جو پیٹ میں نقصان دہ چربی (2 ٹرسٹڈ ماخذ) کے لئے ایک مارکر ہے۔

دیگر مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے چربی جلانے میں اضافہ ہوتا ہے جبکہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تحفظ حاصل ہوتا ہے ، جو تحول کو بہتر بنا سکتا ہے (3 ٹرسٹڈ سورس ، 4 ٹرسٹڈ سورس)

دوسرے فوائد: وقفے وقفے سے روزے کا خاتمہ انسداد عمر کے اثرات ، انسولین کی حساسیت میں اضافہ ، دماغ کی صحت میں بہتری ، سوزش میں کمی ، اور بہت سارے دیگر فوائد سے منسلک کیا گیا ہے (5 قابل اعتبار ماخذ ، 6 قابل اعتبار ذریعہ)۔

ڈاؤن سائیڈز: عام طور پر ، وقفے وقفے سے روزہ بیشتر صحتمند بالغوں کے لئے محفوظ ہے۔

اس نے کہا ، جو لوگ بلڈ شوگر کی سطح میں کمی کے حساس ہوتے ہیں ، جیسے ذیابیطس ، کم وزن ، یا کھانے میں خرابی کے شکار افراد ، نیز حاملہ یا دودھ پلانے والی خواتین ، وقفے وقفے سے روزہ رکھنا شروع کرنے سے پہلے کسی صحت کے پیشہ ور سے بات کریں۔

2. پلانٹ پر مبنی غذا

پلانٹ پر مبنی غذا آپ کا وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔ سبزی خور اور پودوں کا سب سے مشہور ورژن ہیں ، جو جانوروں کی مصنوعات کو صحت ، اخلاقیات اور ماحولیاتی وجوہات کی بناء پر محدود کرتے ہیں۔

تاہم ، زیادہ لچکدار پلانٹ پر مبنی غذا بھی موجود ہے ، جیسے لچکدار غذا ، جو ایک پودوں پر مبنی غذا ہے جو جانوروں کی مصنوعات کو اعتدال میں کھانے کی اجازت دیتی ہے۔

یہ کیسے کام کرتا ہے: سبزی خوروں کی بہت سی قسمیں ہیں ، لیکن اس میں زیادہ تر گوشت ، مرغی اور مچھلی کو ختم کرنا شامل ہے۔ کچھ سبزی خور بھی اسی طرح انڈوں اور دودھ سے بچ سکتے ہیں۔

سبزی خور غذا جانوروں کی تمام مصنوعات ، نیز جانوروں سے حاصل شدہ مصنوعات جیسے ڈیری ، جیلیٹن ، شہد ، چھینے ، کیسین ، اور البومین پر پابندی لگا کر اسے ایک قدم اور آگے لے جاتی ہے۔

لچکدارانہ غذا کے کوئی واضح اصول نہیں ہیں ، کیونکہ یہ غذا کے بجائے طرز زندگی میں تبدیلی ہے۔ یہ زیادہ تر پھل ، سبزیاں ، پھلیاں اور سارا اناج کھانے کی ترغیب دیتا ہے لیکن اعتدال میں پروٹین اور جانوروں کی مصنوعات کی اجازت دیتا ہے ، جس سے یہ ایک مقبول متبادل بن جاتا ہے۔

بہت سے محدود کھانے پینے والے گروپس میں کیلوری زیادہ ہوتی ہے ، لہذا ان کو محدود رکھنے سے وزن کم ہونے میں مدد مل سکتی ہے۔

وزن میں کمی: ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ پلانٹ پر مبنی غذا وزن میں کمی کے مؤثر ہے

12 مطالعات کا جائزہ جس میں 1،151 شرکا شامل ہیں ان میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ پودوں پر مبنی غذا والے افراد نے جانوروں کی مصنوعات (10 ٹرسٹڈ ماخذ) شامل کرنے والوں سے اوسطا اوسطا 4.4 پاؤنڈ (2 کلو) کھو دیا۔

اس کے علاوہ ، جو لوگ سبزی خور غذا پر چل رہے ہیں انہوں نے پودوں پر مبنی غذا  نہ کھانے والے افراد سے اوسطا 5.5 پاؤنڈ (2.5 کلوگرام) کھو دیا۔

پودوں پر مبنی غذا کا وزن وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے کیونکہ وہ فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں ، جو آپ کو زیادہ دیر تک بھرپور رہنے میں مدد مل سکتی ہے ، اور اعلی کیلوری والی چربی میں بھی کم رہ سکتی ہے (11 ٹرسٹڈ سورس ، 12 ٹرسٹڈ سورس ، 13 ٹرسٹڈ سورس)۔

دوسرے فوائد: پودوں پر مبنی غذا بہت سارے دیگر فوائد سے منسلک رہی ہے ، جیسے دل کی بیماری ، بعض کینسر ، اور ذیابیطس جیسے دائمی حالات کا کم خطرہ۔ وہ گوشت پر مبنی غذاوں ،  سے بھی زیادہ ماحولیاتی طور پر پائیدار ہوسکتے ہیں۔

ڈاؤن سائیڈز: اگرچہ پودوں پر مبنی غذا صحت مند ہیں ، لیکن وہ اہم غذائی اجزاء پر پابندی لگاسکتے ہیں جو عام طور پر جانوروں کی مصنوعات میں پائے جاتے ہیں ، جیسے آئرن ، وٹامن بی 12 ، وٹامن ڈی ، کیلشیم ، زنک ، اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ۔

لچکدارانہ نقطہ نظر یا مناسب تکمیل سے ان غذائی اجزاء کا محاسبہ ہوسکتا ہے۔

3. کم کارب غذا

وزن میں کمی کے  کارب غذا سب سے مشہور غذا میں شامل ہے۔ مثالوں میں اٹکنز غذا ، کیٹوجینک (کیٹو) غذا ، اور کم کارب ، اعلی چربی (ایل سی ایچ ایف) غذا شامل ہے۔

کچھ اقسام کاربوں کو دوسروں کے مقابلے میں زیادہ تیزی سے کم کرتی ہیں۔ مثال کے طور پر ، بہت کم کارب غذائیں جیسے کیٹو ڈائیٹ اس میکروٹرنٹینٹ کو کل کیلوری کے 10 فیصد سے کم تک محدود رکھتی ہے ، جبکہ دوسری اقسام (18 ٹرسٹڈ ماخذ) کے 30 or یا اس سے کم کے مقابلے میں۔

یہ کس طرح کام کرتا ہے: کم کارب غذائیں آپ کے کارب کی مقدار کو پروٹین اور چربی کے حق میں محدود کردیتی ہیں۔

یہ عام طور پر کم چکنائی والے غذائیت سے زیادہ پروٹین میں زیادہ ہوتے ہیں ، جو اہم ہے ، کیونکہ پروٹین آپ کی بھوک کو روکنے میں ، آپ کے تحول کو بڑھاوا دینے ، اور عضلاتی بڑے پیمانے پر تحفظ فراہم کرنے میں مدد کرسکتا ہے

کیٹو جیسے انتہائی کم کارب غذا میں ، آپ کا جسم توانائی کے ل car کاربس کی بجائے فیٹی ایسڈ کا استعمال ان کو کیٹووں میں تبدیل کرکے شروع کرتا ہے۔ اس عمل کو کیٹوسس  کہا جاتا ہے۔

وزن میں کمی: بہت سارے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب غذا وزن میں کمی کی مدد کر سکتی ہے اور روایتی کم چربی والی غذاوں سے زیادہ موثر ثابت ہوسکتی ہے۔

مثال کے طور پر ، 53 مطالعات کا جائزہ جس میں 68،128 شرکا شامل ہیں نے پایا کہ کم کارب غذا کے نتیجے میں کم چربی والی غذا سے زیادہ وزن کم ہوتا ہے۔

اور کیا ہے ، کم کارب غذا نقصان دہ پیٹ کی چربی کو جلانے میں کافی کارآمد ثابت ہوتی ہے

دوسرے فوائد: تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب غذا دل کی بیماری کے خطرے والے عوامل کو کم کرسکتی ہے ، جس میں ہائی کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کی سطح بھی شامل ہے۔ وہ ٹائپ 2 ذیابیطس والے افراد میں بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح کو بھی بہتر بناسکتے ہیں

ڈاؤن سائیڈز: کچھ معاملات میں ، کم کارب غذا ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتی ہے۔ بہت کم کارب غذا کی پیروی کرنا بھی مشکل ہوسکتا ہے اور کچھ لوگوں میں ہاضمہ پریشان ہوجاتا ہے 

بہت ہی غیر معمولی حالات میں ، انتہائی کم کارب غذا کی پیروی کسی ایسی حالت کا سبب بن سکتی ہے جسے کیٹوسیڈوسس کہا جاتا ہے ، ایک خطرناک میٹابولک حالت جو علاج نہ کیا گیا تو مہلک ہوسکتی ہے۔

4. پیلیو غذا

پیلیو ڈائیٹ وہی کھانوں کے کھانے کی تائید کرتی ہے جسے آپ کے شکاری جمع کرنے والے اجداد نے مبینہ طور پر کھایا تھا۔

یہ اس نظریہ پر مبنی ہے کہ جدید بیماریوں کا تعلق مغربی غذا سے ہے ، جیسا کہ حامیوں کا خیال ہے کہ انسانی جسم پھلوں ، دانوں اور دودھ پر عمل درآمد کرنے کے لئے تیار نہیں ہوا ہے۔

یہ کیسے کام کرتا ہے: پیلیو غذا پوری غذا ، پھل ، سبزیاں ، دبلی پتلی گوشت ، گری دار میوے ، اور بیج کھانے کی وکالت کرتی ہے۔ یہ پروسیسرڈ فوڈز ، اناج ، چینی اور دودھ کی کھپت پر پابندی عائد کرتا ہے ، حالانکہ کچھ کم پابندی والے ورژن کچھ دودھ کی مصنوعات جیسے پنیر کی اجازت دیتے ہیں۔

وزن میں کمی: متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پیلیو غذا وزن میں کمی کی مدد کر سکتی ہے اور پیٹ کی نقصان دہ چربی کو کم کر سکتی ہے 

مثال کے طور پر ، ایک 3 ہفتوں کے مطالعے میں ، 14 صحتمند بالغوں نے پییلیو غذا کے بعد اوسطا 5.1 پاؤنڈ (2.3 کلوگرام) کھو دیا اور کمر کا طواف کم کیا - پیٹ کی چربی کے لئے ایک مارکر - اوسطا 0.6 انچ (1.5 سینٹی میٹر)۔

تحقیق یہ بھی تجویز کرتی ہے کہ پیلیو غذا بحیرہ روم کی غذا اور کم چربی والی غذا جیسے مشہور غذا سے کہیں زیادہ بھر سکتی ہے۔ یہ اس کے اعلی پروٹین مواد   کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔

دوسرے فوائد: پیالو غذا کے بعد دل کے امراض کے کئی خطرے والے عوامل جیسے ہائی بلڈ پریشر ، کولیسٹرول اور ٹرائگلیسیرائڈ کی سطح کو کم کیا جاسکتا ہے 

ڈاؤن سائیڈز: اگرچہ پیلیو غذا صحت مند ہے ، لیکن اس سے غذائیت سے بھرپور غذائی گروہوں پر پابندی ہے ، بشمول لوبیا ، سارا اناج اور دودھ۔   

5. کم چربی والے غذا

کم کارب غذا کی طرح ، کم چربی والی غذا دہائیوں سے مشہور ہے۔

عام طور پر ، کم چربی والی غذا میں آپ کی چربی کی مقدار کو آپ کی روزانہ کیلوری کے 30٪ تک محدود کرنا شامل ہے۔

کچھ انتہائی کم اور انتہائی کم چربی والی غذا کا مقصد چربی کی کھپت کو 10٪ سے کم کیلوری تک محدود کرنا ہے

یہ کس طرح کام کرتا ہے: کم چکنائی والی غذا چربی کی مقدار کو محدود کرتی ہے کیونکہ چکنائی فی دو گرام کیلوری کی تعداد دوگنا مہیا کرتی ہے ، اس کے مقابلے میں دیگر دو میکروانٹریٹ - پروٹین اور کاربس بھی مہیا کرتے ہیں۔

انتہائی کم چربی والے غذا میں چربی سے 10٪ سے بھی کم کیلوری ہوتی ہے ، جس میں تقریبا 80٪ کیلوری کارب سے آتی ہے اور 10٪ پروٹین سے ہوتی ہے۔

انتہائی کم چربی والے غذا بنیادی طور پر پودوں پر مبنی اور گوشت اور جانوروں کی مصنوعات کو محدود کرتے ہیں۔

وزن میں کمی: چونکہ کم چربی والی غذائیں کیلوری کی مقدار کو محدود کرتی ہیں ، لہذا وہ وزن میں کمی کی مدد کرسکتی ہیں

سے زائد شرکاء سمیت مطالعات کے تجزیہ سے پتہ چلا ہے کہ کم چربی والی غذا کی پیروی کرنے سے وزن اور کمر کے فریم میں چھوٹی لیکن متعلقہ تبدیلیاں واقع ہوئیں 

تاہم ، اگرچہ کم چربی والی غذائیں قابو شدہ صورتحال میں وزن کم کرنے کے کم کارب غذا کی طرح موثر دکھائی دیتی ہیں ، کم کارب غذا آج کل زیادہ موثر دکھائی دیتی ہے

انتہائی کم چربی والے غذا کامیاب ثابت ہوئے ہیں ، خاص طور پر موٹاپا والے لوگوں میں۔ مثال کے طور پر ، 56 شرکاء میں-ہفتوں کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ ––۔ چربی پر مشتمل غذا کھانے کے نتیجے میں اوسطا وزن 14.) پاؤنڈ (6.7 کلوگرام) 

دوسرے فوائد: کم چربی والی غذا دل کے مرض اور فالج کے کم خطرہ سے منسلک ہے۔ وہ سوزش کو کم کرسکتے ہیں اور ذیابیطس کے مارکر کو بہتر بنا سکتے ہیں (49 قابل اعتبار ماخذ)

قابل اعتبار ماخذ

پب میڈ سینٹرل

قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کا انتہائی قابل احترام ڈیٹا بیس

ماخذ پر جائیں

، 50 قابل اعتبار ماخذ ، 51 قابل اعتبار ذریعہ)۔

ڈاون سائیڈز: چربی پر بہت زیادہ پابندی لگانا طویل المدت میں صحت کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے ، کیونکہ ہارمون کی پیداوار ، غذائی اجزاء اور سیل کی صحت میں چربی کلیدی کردار ادا کرتی ہے۔ مزید یہ کہ انتہائی کم چربی والی غذاوں کو میٹابولک سنڈروم کے زیادہ خطرہ سے جوڑ دیا گیا ہے